Imagínese: todos los días come quesos, tocino, bebe café raf y leche entera. No más pechuga de pollo sin piel. Ahora hay carne de cerdo jugosa en tu plato y no sientes el más mínimo remordimiento. Al mismo tiempo, tu cuerpo funciona como una poderosa máquina que quema grasas. Estás perdiendo peso y no sólo tú puedes verlo. Esto puede parecer poco realista. Pero así es exactamente como funciona la dieta cetogénica. ¿Cuál es su esencia?
¡Esto es ceto!
La dieta cetogénica consiste en reducir el consumo de carbohidratos, limitar sabiamente las proteínas y comer muchos alimentos grasos. Parece que con este régimen es imposible adelgazar. Sin embargo, esto no es cierto.
Con una dieta normal, el cuerpo obtiene la energía que necesita para vivir a partir de los carbohidratos. Si reducimos el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo comenzará a descomponer las proteínas de los alimentos en carbohidratos. Si además reduce la ingesta de proteínas, el cuerpo no tendrá más remedio que empezar a consumir sus propias proteínas, por ejemplo, de los músculos esqueléticos. Debido a esto, con dietas estrictas no solo se pierde grasa, sino también masa muscular.
Pero además de los carbohidratos, existe otra fuente de energía: las grasas. Con una ingesta elevada de grasas de los alimentos y una deficiencia simultánea de carbohidratos, el cuerpo entra en el llamado estado de cetosis. La cetosis es un estado metabólico. Con él, las grasas se descomponen en cetonas o cuerpos cetónicos, una fuente de energía para nuestro cuerpo. Al mismo tiempo, el cuerpo aprende a utilizar sus propias grasas. Y según los datos, esto ocurre de forma más eficaz que, por ejemplo, con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
¿Es segura la cetosis?
La cetosis ocurre después de tres o cuatro días de seguir la dieta cetogénica. Este es el estado natural del cuerpo cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Para algunos pueblos, por ejemplo, los esquimales y los kalmyks, cuyo menú principal consiste en carnes grasas, la cetosis es un estado permanente. Este efecto metabólico también se produce durante el ayuno. ¿Pero es seguro?
Medicina para la epilepsia y la diabetes.
La dieta ceto existe desde 1920. Se desarrolló originalmente como un tratamiento para la epilepsia. Hoy en día, se utiliza con éxito como una forma de perder kilos de más, así como para tratar la diabetes tipo 2, ya que la dieta cetogénica reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, la cetosis no debe confundirse con la cetoacidosis, una complicación grave de la diabetes.
Aunque la dieta ceto existe desde hace mucho tiempo, los efectos de la cetosis sobre la salud a largo plazo no se han estudiado bien. Por tanto, la dieta cetogénica no debe utilizarse como dieta a largo plazo. No se recomienda seguir la dieta cetogénica durante más de tres meses seguidos.
Qué hacer y qué no hacer
La dieta cetogénica es conveniente porque no tienes que contar calorías ni sufrir por cada bocado que comes sin querer. Con Keto no sentirás hambre.
Los expertos recomiendan consumir no más de 20 a 30 gramos de carbohidratos al día. En este caso, debes consumir aproximadamente entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si tiene un sobrepeso significativo, reduzca esta cifra en un tercio.
En otras palabras, en la versión clásica de Keto, aproximadamente el 75% de las calorías de tu dieta deben provenir de grasas, el 20% de proteínas y solo el 5% de carbohidratos.
#IMPORTANTE
Con una dieta cetogénica, tendrá que cambiar significativamente sus hábitos alimenticios; por ejemplo, dejar el pan. Cualquier consumo no planificado de carbohidratos te sacará de la cetosis, lo que significa que tendrás que empezar de nuevo.
La dieta cetogénica debe iniciarse de forma paulatina, reduciendo los hidratos de carbono y aumentando el contenido de grasa de los alimentos. Para que el cuerpo se acostumbre al nuevo régimen, Mancinelli aconseja introducir constantemente nuevos hábitos en la dieta. Por ejemplo, en una cafetería, en lugar de la hamburguesa habitual, debe pedir una chuleta de carne con hojas de lechuga y, en lugar de patatas, tomar verduras verdes.
Su dieta podría verse así:
Desayuno: tortilla con tocino y verduras.
Almuerzo: ensalada de pollo con aguacate, aderezada con aceite de oliva.
Cena: chuleta de cerdo con queso
Como merienda, puedes comer algo de queso, verduras, un puñado de frutos secos o semillas.
Cuando estás en dieta cetogénica, es muy importante comer grasas monoinsaturadas. Se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva y las aceitunas. Evite las grasas trans: se pueden encontrar en la margarina, las patatas fritas y otros bocadillos crujientes (que no debería ❗). Para obtener suficiente omega-3, coma trucha, atún y salmón.
Dado que tendrás que limitar las frutas y algunas verduras, considera tomar vitaminas y minerales.
Qué puedes hacer con ceto:
- diversos tipos de aceites, incluidos los de coco, de oliva y otros distintos de los aceites de pepita; estos últimos no son recomendables porque se oxidan fácilmente y provocan la aparición de radicales libres;
- todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos;
- verduras sin almidón, como brócoli, coliflor, tomates y pimientos;
- verduras de hojas verdes;
- quesos, mantequilla, leche entera;
- algunas frutas y bayas sin azúcar, por ejemplo, cerezas, grosellas;
- La fruta cetogénica favorita es el aguacate;
- nueces y semillas, pero en cantidades limitadas debido a su alto contenido en proteínas.
No puedes:
- trigo, arroz, maíz, quinua y otros cereales;
- dulces, incluida miel, frutos secos;
- zanahorias, patatas y otras verduras con almidón;
- legumbres;
- frutas dulces;
- alcohol.
#TRUCO DE VIDA
Si se acercan las vacaciones y no puedes prescindir del alcohol, puedes beber whisky, ginebra, ron y vodka con una dieta cetogénica. No contienen ningún carbohidrato a menos que se diluyan con jugo o refresco.
Con el vino es más complicado. De media, una copa de vino de 150 ml contiene 33,6 gramos de hidratos de carbono. Y cuanto más dulce es el vino, más azúcares contiene. Esto también se aplica a los vinos secos: por ejemplo, el Riesling tiene más azúcar que el Chardonnay.
No debes beber cócteles complejos, sake o cerveza en absoluto. Continúa fermentando dentro de la botella, proporcionando hasta 12 gramos de carbohidratos a tu dieta cetogénica estricta. Si no puedes vivir sin él, elige variedades ligeras.
Efectos secundarios
La dieta cetogénica es nutritiva y sabrosa, su único inconveniente es la falta de dulces, pero incluso esto se puede compensar con chocolate con un 90% de contenido de cacao. Puede parecer una dieta de ensueño, pero no es tan sencillo. La dieta cetogénica aumenta algunos riesgos para la salud y puede tener efectos secundarios. Veamos las condiciones que pueden ocurrir con una dieta cetogénica:
- gripe cetogénica. La gripe cetogénica ocurre en algunas personas en los primeros días de la dieta. Esta condición es un proceso normal del cuerpo que se adapta a una nueva dieta que consiste en niveles muy bajos de carbohidratos. Provoca síntomas similares a los de la gripe común: dolores musculares, debilidad, mareos, náuseas, insomnio. Si siente estos síntomas, no debe entrar en pánico: pronto desaparecerán sin dejar rastro. Para obtener alivio, evite la cafeína, descanse lo suficiente y beba suficiente agua. Si se siente tan mal que interfiere con su vida y su trabajo, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos por un tiempo;
- trastornos intestinales. La introducción gradual de una dieta cetogénica puede reducir este efecto secundario, sin embargo, al principio es bastante común. Para mejorar su condición, coma más vegetales ricos en fibra;
- Una gran cantidad de grasa en los alimentos genera un mayor estrés en el hígado. Es una buena idea controlar las enzimas hepáticas de vez en cuando para asegurarse de que no se esté haciendo daño;
- aumento de los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda consultar a su médico antes de iniciar una dieta cetogénica. Esto es especialmente importante si tiene un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. En este caso, el médico probablemente sugerirá considerar otras opciones para perder peso;
- la dieta cetogénica puede aumentar el nivel de calcio en la orina, lo que significa que puede afectar negativamente a los riñones e incluso provocar la aparición de cálculos;
- Es difícil ganar masa muscular con una dieta cetogénica. Esto es importante para las personas que practican deportes.
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso. Es importante no olvidar que esta es una medida temporal y que Keto no debe usarse durante mucho tiempo.
Recuerde que sin reestructurar su estilo de vida, los kilos perdidos volverán, arruinando su figura y su estado de ánimo, que tanto le costó ganar. Una dieta adecuada y equilibrada y el ejercicio son una forma segura y eficaz no sólo de perder peso, sino también de estar sano, alegre y enérgico.