Ejercicios de fuerza en casa para adelgazar.

Para mantener una buena forma física, tener buena salud y una figura tonificada no es necesario acudir al gimnasio. Puedes practicar en casa, dedicándole solo 40 minutos varias veces a la semana. El tipo de entrenamiento más eficaz en casa es el entrenamiento con pesas. Gracias a ellos, podrás tonificar rápidamente tus músculos y mejorar tu calidad corporal. Lo principal es elegir el equipo adecuado para el entrenamiento en casa y practicar la técnica de realización del ejercicio.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Se recomiendan ejercicios de fuerza en casa tanto para hombres como para mujeres. Se utilizan no sólo para ganar músculo, sino también para perder peso.

Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza ayuda a activar el proceso de quema de grasa. Después de todo, cuanta más masa muscular, menos masa grasa, ya que el cuerpo gasta una gran cantidad de calorías en el mantenimiento de los músculos.

Por tanto, como resultado del entrenamiento con pesas en casa, podrás deshacerte del exceso de peso y conseguir una hermosa definición muscular.

Equipo para entrenar en casa.

Es conveniente utilizar mancuernas como equipo para realizar ejercicios en casa. Puedes adquirir varias piezas de diferentes pesos. Pero vale la pena considerar que el entrenamiento de fuerza implica una progresión de la carga. Por tanto, con el tiempo tendrás que comprar unos nuevos. Para evitar tener que hacer esto, puedes comprar mancuernas plegables, cuyo peso se puede cambiar fácilmente quitando o colgando discos adicionales.

Algunos ejercicios son más convenientes para realizar con barra. En este caso, necesitarás una barra y varios platos. No es necesario comprar muchos discos pesados, ya que es difícil llevar mucho peso en casa. Esto requiere marcos de seguridad especiales, rejillas, etc. Y levantar una barra cargada del suelo es perjudicial y peligroso para la espalda.

Las niñas necesitarán pesas para realizar algunos ejercicios. Suelen utilizarse para fortalecer piernas y glúteos.

Además, vale la pena prestar atención a equipos deportivos como las bandas elásticas de fitness. Prácticamente no ocupan espacio, son fáciles de usar y, gracias a sus distintos grados de rigidez, son adecuados para cualquier nivel de condición física. Al realizar ejercicios, estas bandas se estiran, creando una resistencia que los músculos deben superar.

Los principiantes pueden prescindir de cualquier equipo adquirido y utilizar botellas de agua o arena. También funcionará una mochila con libros pesados. Pero pronto esta carga no será suficiente, por lo que tendrás que visitar una tienda de material deportivo o apuntarte a un gimnasio. De lo contrario, el progreso se detendrá y no podrás lograr mejores resultados.

Mejores ejercicios

Los mejores ejercicios tanto para perder peso como para desarrollar músculo son los básicos. Las fuentes suelen aconsejar a las niñas que realicen numerosos movimientos de piernas y otros ejercicios de aislamiento. Se cree que ayuda a adelgazar en los muslos y reafirmar el trasero. Pero hay que entender que la grasa no se quema localmente. La naturaleza de la capa de grasa es tal que el exceso se pierde uniformemente por todo el cuerpo. Los ejercicios que realice no tienen ningún efecto sobre lo que perderá peso en primer lugar.

Los ejercicios de aislamiento normalmente no queman demasiadas calorías. Por lo tanto, no es necesario hacerlos para perder peso, sino para ganar músculo al final del entrenamiento.

Los ejercicios básicos consumen mucha energía. Participan varios grupos de músculos, estimulan la producción de hormonas de crecimiento y desencadenan procesos metabólicos.

sentadillas

Uno de los ejercicios más eficaces para adelgazar y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo son las sentadillas. Muchas chicas lo realizan, pero no todas lo hacen correctamente, ya que es bastante difícil dominar completamente la técnica.

Por lo tanto, no se recomienda a los principiantes que tomen pesas inmediatamente. Los primeros entrenamientos debes realizarlos con tu propio peso.

Técnica:

1. Coloque los pies más anchos que los hombros, gire los dedos ligeramente hacia los lados para que apunten en la misma dirección que las rodillas. Estire el pecho y los hombros, mantenga la espalda recta.
2. Moviendo la pelvis hacia atrás, agáchese al menos hasta quedar paralelo al suelo. Es recomendable bajar un poco más. Esto permitirá una carga máxima en las nalgas.
3. La posición del cuerpo debe ser tal que el cuerpo quede perpendicular a la superficie y las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Para ello es necesario tener suficiente flexibilidad. Por eso, en tu tiempo libre debes prestar atención a los estiramientos.
4. En el punto más bajo, debe asegurarse de que la zona lumbar no se redondee ni “picotee”. Al principio, puedes colocar la palma de tu mano sobre él. Entonces quedará claro de qué estamos hablando.
5. Es necesario volver a la posición inicial utilizando la fuerza de los músculos de los glúteos.
6. Para evitar que tus articulaciones reciban una tensión innecesaria, no debes extender completamente las rodillas.

Habiendo aprendido y consolidado la técnica correcta de sentadillas, puedes llevar mancuernas o barra. Debes aumentar tu peso gradualmente. Esto le ayudará a evitar lesiones y a progresar continuamente en el futuro.

Estocadas

Después de las sentadillas, se recomienda hacer estocadas. Este ligamento permite estirar aún más los glúteos y fortalecer los músculos más rápido.

Hay muchas opciones para realizar estocadas: con un paso hacia adelante, hacia atrás, de lado, en diagonal, estocadas caminando, etc.

Puedes probar varios y elegir el más eficaz para ti. De vez en cuando, se pueden alternar variaciones para diversificar el programa de formación.

Para todo tipo de estocadas, las reglas básicas de ejecución serán las mismas:

• el escalón debe ser lo suficientemente ancho;
• el ángulo en la rodilla de la pierna que trabaja (delantera) debe ser recto;
• la espalda debe permanecer plana y perpendicular al suelo durante todo el ejercicio;
• la rodilla de la pierna de apoyo no debe tocar el suelo;
• El peso corporal debe recaer predominantemente sobre el talón de la pierna que trabaja.

Siguiendo esta técnica podrás fortalecer los glúteos y los músculos de la parte anterior del muslo en poco tiempo. Para obtener resultados más rápidos, puedes levantar mancuernas. Pero esto sólo debe hacerse después de que el ejercicio se haya trabajado a fondo.

Puente de glúteos

Un ejercicio de aislamiento para los glúteos son los levantamientos de pelvis mientras se está acostado boca arriba. Muchos lo consideran exclusivamente femenino. Pero los hombres, especialmente aquellos que llevan un estilo de vida sedentario, también necesitan fortalecer los músculos de los glúteos. Por lo tanto, este ejercicio se puede incluir de forma segura en el programa de entrenamiento en casa para el sexo más fuerte.

Técnica:

1. Acuéstese boca arriba, presionando firmemente la zona lumbar contra el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Apretando los glúteos, levante la pelvis lo más alto posible.
3. Es importante asegurarse de que no haya molestias en la columna cervical. Si el peso del cuerpo descansa sobre las vértebras cervicales, puedes apoyar los omóplatos en un banco u otro objeto.
4. Al final, debes hacer una pausa de unos segundos, tensando al máximo los músculos de los glúteos.
5. Entonces necesitas bajar lentamente. El lavabo no debe colocarse en el suelo. Para que la carga sea continua, debes comenzar inmediatamente a realizar la siguiente repetición.

Al colocar una placa con barra en la pelvis, puede aumentar la efectividad del ejercicio.

Remo con mancuernas

Puedes fortalecer los músculos de la espalda en casa remando con mancuernas hasta la cintura.

Técnica:

1. Tome la posición inicial inclinando el cuerpo hacia adelante unos 45 grados y doblando ligeramente las rodillas. La espalda debe estar recta con un ligero arco en la zona lumbar.
2. Toma mancuernas en tus manos y bájalas.
3. Mientras exhala, junte los omóplatos y levante las mancuernas hacia la cintura, asegurándose de que los codos estén paralelos entre sí.
4. Al detenerse en el punto superior, debes bajar lentamente las mancuernas.

Este ejercicio debe trabajar los músculos de la espalda, no los de los brazos.

flexiones de bíceps

Para fortalecer los músculos de los brazos, es necesario realizar ejercicios de bíceps y tríceps. Esto es necesario no sólo para los hombres que quieren aumentar su volumen, sino también para las mujeres. De hecho, debido a la falta de actividad física, la piel de esta zona comienza a ceder y a volverse flácida.

El ejercicio de bíceps más popular es el curl con mancuernas. Es bastante sencillo de hacer. Lo principal es levantar las mancuernas tensando los músculos y no tirarlas por la fuerza de la inercia.

Para hacer esto, debes evitar sacudidas en el punto inicial y asegurarte de que tus codos permanezcan inmóviles durante todo el movimiento.

Extensión del brazo inclinado

Para fortalecer tus tríceps, puedes hacer extensiones inclinadas con mancuernas.

Técnica:

1. Doble ligeramente las rodillas e incline el cuerpo hacia adelante entre 45 y 60 grados. Mantenga la espalda recta.
2. Tome mancuernas y doble los codos en ángulo recto para que los hombros queden paralelos al suelo.
3. Mientras exhalas, extiende completamente los brazos hacia atrás.
4. Mantén la posición en el punto final y siente la tensión en el tríceps.
5. Luego vuelve a doblar lentamente los brazos, volviendo a la posición inicial.

Al final del abordaje, se debe sentir un ardor muscular característico en el tríceps.

Press de pie con mancuernas

Para darle definición y definición a la parte superior de su cuerpo, debe hacer ejercicios para los hombros. Uno de los más efectivos es el press con mancuernas de pie.

Técnica:

1. Párese derecho, levante las mancuernas hasta el nivel de los hombros. Los codos deben estar perpendiculares al suelo.
2. Mientras exhalas, debes apretarlos para que casi se toquen. Las mancuernas deben moverse a lo largo de una trayectoria. No debes extender completamente los codos.
3. Luego debes bajar las mancuernas hasta los hombros de forma controlada.

Las niñas también deberían hacer este ejercicio. Las mujeres a menudo tienen miedo de levantar los hombros, pero no podrán aumentar significativamente su tamaño. Como resultado de los ejercicios, solo adquirirán un ligero relieve, lo que eliminará la borrosidad y aclarará los contornos del cuerpo.

Programa de formación

Los más eficaces para adelgazar son los entrenamientos en circuito, en los que se realizan ejercicios complejos sin pausa, uno tras otro. Durante una de estas sesiones se ejercitan los músculos de todo el cuerpo. Es necesario hacer 3-4 círculos con descansos entre ellos durante 2-3 minutos.

La tabla muestra un programa de entrenamiento en circuito que incluye los ejercicios discutidos anteriormente. Al final de cada circuito se realizan dos ejercicios abdominales.

Ejercicio	Repeticiones
Sentadillas con mancuernas	20
Estocadas con mancuernas	15
Puente de glúteos	20
Remo con mancuernas hasta el estómago	15
Curl de bíceps con mancuernas	15
Extensión del brazo inclinado para tríceps	15
Press de hombros con mancuernas	15
abdominales	20–30
Levantamiento de piernas acostado boca arriba para abdominales	15-20

Vale la pena realizar este tipo de entrenamiento 2-3 veces por semana. No es necesario hacer ejercicio con más frecuencia, ya que los músculos deberían tener tiempo para recuperarse. En los días libres podrás realizar entrenamiento cardiovascular, que acelerará el proceso de adelgazamiento.

Vale la pena considerar que perder peso es imposible sin una nutrición adecuada y un déficit de calorías. El resultado depende en un 70% de esto. Además, no necesitará una dieta estricta, sino una dieta equilibrada. Entonces los músculos se fortalecerán y el cuerpo se volverá delgado y en forma.