Bajar de peso en casa a menudo parece, si no imposible, difícil de lograr. Las tentaciones alimentarias, un estilo de vida sedentario dificultan la consecución de la meta. Puede perder peso en casa, e incluso rápidamente, si elabora un plan de trabajo y lo cumple con cuidado.
La dieta extrema no es una forma de salir de la situación. Incluso si la niña está "perturbada" por sólo 1-2 libras de más, no debe intentar perderlas en 24 horas. El cuerpo, debido al estrés y al efecto yo-yo, comenzará a resistir, será más difícil perder peso. Los alimentos saludables y nutritivos pueden ayudarlo a perder kilos de más fácilmente y, al combinar una nutrición adecuada (PP) con el ejercicio que le convenga, obtendrá un resultado estable y tangible, sin dañar su salud.
Algunos consejos sencillos para organizar su dieta, mantenerse activo y otras formas de perder peso pueden ayudarlo a perder peso en casa.
Razones de la aparición de exceso de peso.
La pérdida de peso, como cualquier proceso en el cuerpo, se lleva a cabo de forma individual. Necesitamos tener en cuenta las razones sobre las que no podemos influir, solo controlarlas y adaptarnos a ellas. La tendencia a aumentar de peso como una combinación de factores genéticos y médicos se hereda de generación en generación. Según los resultados de la investigación, en las familias donde los padres sufren de obesidad, un niño tiene un 66% de probabilidades de contraer esta enfermedad.
Otras causas comunes de kilos no deseados son:
- Dieta inadecuada, sobrealimentación constante y falta de nutrientes: una abundancia de alimentos poco saludables y excesivamente altos en calorías son la razón clave del aumento de peso y el mal estado de la piel de la cara y el cuerpo;
- falta de actividad física: si gastamos menos energía de la que obtenemos de los alimentos, el cuerpo crea sus reservas, en forma de kilos de más;
- razones psicológicas: estrés, que las niñas prefieren "comer", fatiga moral por dietas interminables, trastorno alimentario adquirido (EID conduce a períodos incontrolados de atracones, sentimiento de culpa por cada bocado, rechazo a comer, etc. ).
También hay razones que escapan a nuestro control: médicas. Las enfermedades del sistema endocrino, los trastornos hormonales, los cambios en el cuerpo después del embarazo y la lactancia afectan las características del aumento y la pérdida de peso. También es necesario tener en cuenta la tasa metabólica, que se ralentiza con la edad. Debido a esto, por ejemplo, es necesario revisar periódicamente la cantidad de calorías para perder peso y mantenerlo. Si la causa del exceso de peso radica en enfermedades, primero consulte a un médico y luego (o, si al médico no le importa, en paralelo) participe en una figura.
Un bloque separado de razones para el exceso de peso es el rápido aumento de peso y la pérdida severa de peso causada por dietas extremas y poco saludables. Una dieta basada en monoproductos (arroz, trigo sarraceno, kéfir, manzanas), restricción excesiva de carbohidratos y grasas, alimentos pobres en proteínas y nutrientes útiles, conduce a un deterioro en la apariencia y el bienestar, pero no da resultado.
Reglas de pérdida de peso en casa
Para comenzar a perder peso rápidamente y luego consolidar un resultado positivo, debe considerar críticamente el estilo de vida en general, no solo lo que comemos. Es importante comenzar con el establecimiento de objetivos y la elección correcta de factores desencadenantes y motivadores. No cometa el error común entre las chicas: ayuno y entrenamientos brutales para perder 3-5 kg en solo un par de días. Trabajar en la condición del cuerpo ayudará a mantener la salud y evitará averías.
Divida su plan de pérdida de peso en etapas. Si quieres perder 15 kg, la pérdida de uno no será gozosa, pero al dividir un camino largo y difícil en tramos cortos, podrás disfrutar logrando cada meta intermedia. Este enfoque motiva y disciplina.
Para perder peso, siga las siguientes reglas:
- Duerma bien durante 7-8 horas: debido a la falta de sueño, el cuerpo "requiere" aumentar el nivel de glucosa en la sangre, el apetito crece y es difícil evitar los dulces y los alimentos ricos en calorías, y las hormonas producidas durante el sueño. ayudar a perder peso de manera más efectiva;
- aumente el nivel de actividad física: agregue deportes a su rutina diaria, camine más al aire libre; esto quemará calorías adicionales y distraerá de pensar en la comida;
- reconsidere sus hábitos: bajar de peso, renunciar a lo que es realmente dañino - dejar de beber alcohol "por la empresa", dejar de fumar, deshacerse gradualmente de los alimentos no deseados en el refrigerador;
- cambie a una nutrición adecuada (rica en micro y macronutrientes, vitaminas, con una proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos): la tasa de pérdida de peso, el estado de ánimo y la salud dependen de ello.
Lo principal en la pérdida de peso en casa es una revisión de la dieta, porque en la mayoría de los casos es él quien determina si estamos perdiendo peso en casa o viceversa.
Hacemos la dieta adecuada
La principal y, de hecho, la única regla para perder peso es gastar más calorías de las que obtiene. No será posible evitarlo, pero puede "ganar" la cantidad necesaria de energía de diferentes maneras: comer bien o "sentarse sobre trigo sarraceno". La nutrición no es un proceso mecánico. No puede convertir la comida en un conjunto de calorías insípidas: las averías serán inevitables e incluso los kilos perdidos no le traerán una sensación de felicidad. La dieta correcta es la base para una pérdida de peso saludable y eficaz, que llevará la vida a un nivel cualitativamente nuevo.
Numerosas calculadoras en línea lo ayudan a calcular la cantidad de calorías que necesita para perder peso. La limitación clásica de la dieta diaria para adelgazar es de 1200 kcal a 1500 kcal. La cantidad exacta de calorías depende del nivel de ejercicio, el estilo de vida, la edad y otros factores. Debe estar por encima de las 1000 kcal por día, para que no perjudique la salud y la acumulación de grasa del organismo "en reserva".
Se deben tomar alimentos para no experimentar una sensación aguda de hambre durante el día. Para hacer esto, la dieta se divide en porciones de hasta 4-6 por día con descansos de dos a tres horas. El horario estándar es el siguiente:
- desayuno: está presente en cualquier dieta eficaz, energiza durante el día y debe incluir carbohidratos y proteínas;
- el primer refrigerio: un puñado de nueces, frutas, bayas, yogur y otros alimentos por 100-200 calorías lo ayudarán a "aguantar" hasta la hora del almuerzo y no comer en exceso;
- almuerzo: una comida completa con un BJU equilibrado y una cantidad suficiente de carbohidratos (la primera mitad del día debe representar la mayor parte de su cantidad total);
- refrigerio de la tarde: una comida similar a un refrigerio diurno;
- cena: nutritiva, pero no pesada, con predominio de proteínas.
La proporción estándar de BJU es 30-45% de proteína, 40-50% de carbohidratos y 10-20% de grasas. Tenga cuidado con esto último: estos son los alimentos más ricos en calorías posibles, pero no puede reducir la cantidad de aceite de oliva, nueces, aguacates y otros alimentos saludables a menos del 10-15%. Esto conducirá a alteraciones hormonales, caída del cabello, uñas quebradizas, indigestión y funcionamiento normal del cerebro. Debido a la desaceleración del metabolismo, la piel se volverá menos elástica, se verá más vieja de lo que realmente es. Los nutricionistas han revisado las actitudes negativas hacia las grasas y han reconocido sus beneficios y su necesidad.
Que puedes comer
La "regla de oro" del PP es comer para adelgazar. El estado de la piel, el cabello y las uñas también es importante para las niñas: la calidad de los alimentos y la cantidad de nutrientes las afectan directamente. La dieta adecuada para una pérdida de peso eficaz debe ser alimentos ricos en proteínas: aves de corral magras, pescado, huevos, legumbres y tofu (especialmente los vegetarianos requieren este último). Los carbohidratos deben ser complejos: se trata de pasta hecha de trigo duro, cereales (arroz, bulgur, trigo sarraceno, avena, etc. ), pan integral. La misma categoría incluye verduras y frutas obligatorias; cualquiera, solo necesita limitar el consumo de uvas, plátanos y otros alimentos ricos en calorías.
No puede rechazar las especias, los condimentos y la sal: enriquecen el sabor de los alimentos y estimulan el metabolismo, en particular la canela, el jengibre, la pimienta, etc. Una dieta aceptable para una niña en toda regla, pero que pierde peso, consiste en:
- desayunos saludables: cereales, tortillas de claras de huevo, requesón, sándwiches con pan integral;
- carne guisada con verduras, pescado y aves: al horno, hervida o al vapor;
- ensaladas de verduras con aderezo de yogur natural bajo en grasa, una pequeña cantidad de aceite de oliva;
- sopas en caldos ligeros: pollo, vegetales;
- frutas, bayas, nueces, frutos secos, postres ligeros (por ejemplo, sin aceite, harina).
Ocupadas con las tareas del hogar, el trabajo, el cuidado de niños pequeños, las niñas a menudo no pueden prestar suficiente atención a la elaboración de una dieta y a cocinar una variedad de platos para cada día. Puede hacer preparativos durante una semana: congelar caldos, cortar verduras para ensaladas durante un par de días. Si esto es inconveniente o difícil, debe prestar atención a los conjuntos de comidas preparadas para bajar de peso. Tienen en cuenta el saldo de BJU de antemano, calculan la cantidad de calorías, suficientes vitaminas y microelementos. Las raciones semanales listas para usar se elaboran a partir de una variedad de productos, por lo que el PP no "aburre".
Lo que no puedes comer
Comida chatarra: alimentos que deben eliminarse por completo de la dieta o limitarse y controlarse estrictamente. La primera categoría incluye embutidos industriales, comida rápida con abundancia de grasas refinadas y azúcar "vacía". Son ricos en calorías y nocivos para la salud; incluso hay carcinógenos entre estos alimentos.
Es necesario controlar el consumo de alimentos con alto índice glucémico. Son altos en calorías por sí solos y también inhiben el proceso de pérdida de peso. Esto es:
- queso y productos lácteos con alto contenido de grasa: su consumo debe limitarse para no "comerse los lados";
- dulces con una mayor cantidad de azúcar: pasteles industriales, caramelos, galletas, etc.
- grasas: mantequilla, semillas, nueces, aguacates deben estar presentes en la dieta, pero en pequeñas cantidades;
- encurtidos que retienen líquidos en el cuerpo, carnes rojas grasas, etc.
Técnicas de adelgazamiento rápido sin hacer dieta
Además de una nutrición adecuada, se utilizan técnicas cosméticas para reducir el volumen corporal y perder peso debido a influencias externas e internas en el cuerpo. Entre ellos hay métodos efectivos, pero muchos son inútiles y, en algunos casos, peligrosos.
Tratamientos de SPA: peelings y envolturas
Los tratamientos de SPA para adelgazar tienen como objetivo eliminar el líquido de los tejidos, aumentando la elasticidad y el tono de la piel. Como resultado, la figura se ve tonificada, sus contornos están más claramente definidos, la piel se vuelve más suave. Para bajar de peso, son útiles los peelings / exfoliantes y envolturas a base de ingredientes activos.
Frotar con sal ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo y el café activa los procesos metabólicos. Las cáscaras con paños de esponja vegetal dura o cepillos con cerdas de cactus también proporcionan drenaje, estimulan la circulación sanguínea en los músculos, lo que reduce la apariencia de la celulitis.
Al envolver, se aplica sobre la piel una composición con principios activos, se envuelve el cuerpo con una sábana o toalla y se mantiene durante un tiempo determinado para que las sustancias surtan efecto. La composición de la mezcla depende de los objetivos perseguidos:
- los aceites nutren, hidratan y tonifican la piel del cuerpo y del rostro;
- las algas y la sal reducen el volumen corporal, lo ayudan a perder peso;
- el café, la miel, el cacao en polvo, la arcilla seca limpian la piel, la tonifican y la tensan;
- Los aceites esenciales mejoran el efecto de las formulaciones y dan un efecto de aromaterapia.
Procedimientos cosméticos
Los tratamientos de spa se complementan con masajes y tratamientos cosméticos. El mayor efecto lo dará la intervención profesional (drenaje linfático, endermología de GLP, ozonoterapia, etc. ), pero existe la oportunidad de obtener un resultado "tangible" en casa. El masaje de las áreas problemáticas con miel líquida promueve la pérdida de peso: reduce la visibilidad de las estrías, previene el desarrollo de la celulitis y aumenta la circulación sanguínea en las células de la epidermis. Las cremas y aceites nutritivos son útiles para el cuidado, lo que evitará que la piel se caiga durante la pérdida de peso.
Preparaciones de farmacia
Los medicamentos que se venden en las farmacias se dividen en dos tipos: para uso interno y externo. Los segundos son parches adelgazantes, cremas anticelulíticas, compuestos térmicos y otros medios de "eficacia no probada". Los medicamentos para uso interno a menudo son peligrosos: causan un desequilibrio hormonal, deprimen el sistema nervioso central y conducen a un trastorno alimentario. Los suplementos dietéticos se toman solo después de consultar con un dietista. Esto incluye bloqueadores de calorías, anoréxicos, supresores del apetito, laxantes y diuréticos.
Café, té y cócteles
El régimen de bebidas es muy importante para bajar de peso. Además de los 1, 5-2 litros obligatorios de agua limpia, debe beber otras bebidas. La quema de grasa es promovida por los tés oolong, pu-erh, hibisco, verde y jengibre. Fortalecen el sistema inmunológico, aceleran el metabolismo y promueven la quema de grasas. No se debe abusar de las infusiones de hierbas: contienen sustancias naturales que afectan al organismo, y hay que controlarlo.
El café acelera el metabolismo, apaga el apetito. Debido a su efecto diurético, el exceso de líquido se excreta del cuerpo. El café verde, que es rico en ácido clorogénico, también puede ayudarlo a perder peso y aumentar los efectos del ejercicio. Los cócteles de jugo a base de piña, limón, sandía con la adición de jengibre, romero o cúrcuma son útiles para perder peso.
Remedios caseros
Entre los remedios caseros que ayudan a perder peso de manera segura, se encuentran:
- savia de abedul, que reduce la barriga debido a un suave efecto laxante;
- gelatina de avena: mejora la peristalsis, es rica en vitaminas;
- jugo de repollo: si tiene problemas de estómago, se mezcla con otros (remolacha, zanahoria);
- infusión de hierba de San Juan, tilo, hojas de cerezo, etc.
Ejercicios de entrenamiento en casa
Con el nivel adecuado de autodisciplina y en casa, es fácil organizar entrenamientos regulares. Para adelgazar basta con dedicar 20-30 minutos de actividad física al día. Si necesita motivación, practique con videos tutoriales de estrellas de fitness o CrossFit; ellos, por cierto, muestran en detalle cómo hacer los ejercicios correctamente.
Para el hogar, los tablones clásicos y laterales se adaptan mejor con un aumento gradual del tiempo de reposo. La carga estática quema kilos de más no es peor que la dinámica. Las sentadillas y estocadas, lagartijas, flexiones, levantamientos de tronco y otros ejercicios abdominales también son útiles. Con el tiempo, el número de aproximaciones y la carga aumentan debido al peso. No es necesario comprar mancuernas para esto, está permitido recoger un par de botellas de agua.
Ejercicios de adelgazamiento en el gimnasio.
Si la motivación para los entrenamientos en casa no es suficiente, o si no le gusta hacer ejercicio solo, tendrá que "ir al gimnasio". Perder peso en una sola zona "problemática" no funcionará: los ejercicios deben seleccionarse de modo que en cada lección se ejercite una determinada parte del cuerpo. Haga un horario y cúmplalo.
Ejercicios para el abdomen
Para perder peso, la torsión es efectiva: en un simulador de bloques con un peso que el instructor levantará y retrocederá, colgando las piernas, inclinando hacia los lados con mancuernas. Las máquinas de remo y los absleaters cargan los músculos abdominales y dan forma a los abdominales.
Entrenamiento de cintura
De todos modos, girar y levantar las piernas en la caída ayudará a adelgazar la cintura. Forman una hermosa curva lateral y fortalecen muchos músculos al mismo tiempo. Agrégueles una pista para el torso y un banco para abdominales y levantamientos de piernas.
Ejercicios para piernas y caderas.
Un ejercicio básico para las caderas, glúteos y piernas es la sentadilla con barra vacía o ponderada. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y mantenga la espalda recta. También es útil alternar y combinar:
- plie y demi-plie - sentadillas de "ballet" con los dedos de los pies separados;
- Sentadillas de sumo con carga: a diferencia del plié, las nalgas están relajadas;
- patadas y estocadas con mancuernas;
- Tracción "muerta" con poco peso;
- flexiones de piernas en entrenadores de cadera, pasos en una plataforma de escalones, etc.
Si no le gustan los equipos de ejercicio, practique el deporte que más le convenga: yoga, baile, natación, tai-bo, karate, correr, ballet o crossfit. Lo principal es el ejercicio regular.
La forma más rápida de adelgazar en casa
Al elegir métodos de alta velocidad para perder peso, no puede confiar solo en ellos, de lo contrario, no habrá nada más que daño para la salud. Para perder medio kilo antes de un evento importante, puede organizar un "día de ayuno" combinando una dieta reducida con masajes y ejercicio. No puede pasar hambre durante mucho tiempo, pero un ayuno diario lo salvará del exceso de comida en el tracto gastrointestinal, "eliminará" visualmente el estómago y le dará una sensación de ligereza. La forma más eficaz y rápida de perder peso en casa es cambiar a una dieta adecuada y equilibrada.
Sistema de adelgazamiento 5 kg por semana
Para perder hasta 5 kg por semana, necesita un enfoque integrado. Debe basarse en una nutrición adecuada e incluir una actividad física adecuada, un cuidado adicional de la piel y evitar hábitos alimenticios poco saludables.