El yoga es un antiguo sistema de prácticas físicas y espirituales destinadas a gestionar las funciones mentales y fisiológicas del propio cuerpo. Es una combinación armoniosa de superación personal interna y la realización de ejercicios específicos llamados asanas. A pesar de la falta de intensidad y ritmo, últimamente se utiliza cada vez más para adelgazar. Sin embargo, hay quienes afirman que no contribuye a la pérdida de peso porque es demasiado mesurado y tranquilo. ¿Quién tiene razón?
El principio de perder peso.
El exceso de peso es el resultado de muchos factores. Y el yoga bloquea varios de ellos a la vez, por lo que se utiliza para adelgazar y, al mismo tiempo, para curar el cuerpo.
- La inactividad física
Elimina las consecuencias del sedentarismo cargando el cuerpo con actividad física y actividad física, sin la cual las calorías se acumulan en el cuerpo. Durante las clases se ejercitan casi todos los grupos de músculos. Esto elimina el estancamiento de los tejidos y adelgaza la figura. No queda rastro de celulitis. Además, para cada zona puedes seleccionar un grupo especial de ejercicios.
- Metabolismo
Pone en orden un metabolismo alterado o lento. Esto sucede gracias a ejercicios especiales llamados shatkarmas. Tienen un efecto limpiador y saturan al máximo el cuerpo con oxígeno. A ello también contribuye una correcta técnica de respiración.
- Nutrición
Te hace olvidarte de los malos hábitos alimenticios. Una dieta saludable y un horario de comidas claro son parte integral de este sistema de salud oriental.
No te equivoques: el yoga puede ayudarte a perder peso, aunque es posible que la báscula no refleje con precisión los procesos corporales que activa. Por ejemplo, después de un mes pueden mostrar la misma cantidad de kilogramos o una ligera disminución de 2-3 kg. Para algunos, esto les lleva a una verdadera desesperación y renuncian. Pero mírate en el espejo y recuerda todos los elogios que la gente que te rodea empezó a decirte no hace mucho. La cuestión es que tu figura será un reflejo de tus entrenamientos. Y al principio no experimentarás pérdida de peso, ya que la grasa será reemplazada lentamente por masa muscular.
Este es un sistema muy eficaz no sólo para personas obesas. Grasa visceral, hinchazón, barriga flácida, estrías posparto y celulitis: tiene muchas indicaciones. Por eso, a cualquier edad y ante cualquier problema relacionado con tu figura y kilos de más, solo necesitas recurrir al yoga.
Origen del nombre.La palabra "yoga" proviene del sánscrito: "yoj" es "armonía, conexión, unidad", además de "arnés". Está relacionado con la palabra rusa "yugo", que tiene la misma raíz.
Ventajas y desventajas
Si conoces a personas que practican yoga desde hace varios años, lo primero que entenderás es por qué se puede utilizar para perder peso. No habrá ni uno solo entre ellos que padezca problemas de exceso de peso. Esta es la principal prueba de que esta técnica funciona. Y esta no es su única ventaja.
Ventajas:
- Después de dominar las asanas básicas, podrás utilizar el yoga para bajar de peso en casa, sin gastar dinero en una membresía de gimnasio y sin avergonzar a nadie;
- es un excelente calmante para el estrés, reduce la ansiedad y la inquietud;
- durante un entrenamiento, todos los grupos de músculos reciben una carga;
- mejora la flexibilidad del cuerpo;
- aumenta la resistencia;
- la capacidad de autocontrol: la meditación te permite escapar de pensamientos desagradables y concentrarte;
- aumenta el flujo sanguíneo al cerebro - aumenta la actividad mental;
- Este es un medio eficaz de desintoxicación: se produce un masaje de los órganos internos, lo que ayuda a eliminar toxinas y el exceso de líquido.
Defectos:
- Las clases deben ser regulares y no se pueden perder;
- muchos ejercicios y posturas son muy difíciles;
- las clases grupales pueden convertirse en una fuente de complejos internos para los principiantes, ya que al principio no lograrán todo, mientras que los ojos de los alumnos estarán fijos en ellos;
- a veces puede resultar bastante difícil encontrar un grupo para clases en el que te sientas cómodo;
- según las antiguas enseñanzas orientales, el yoga matutino es el más efectivo, sin importar para qué lo uses, pero cuando se practica en grupo, resulta inaccesible;
- Prepárate para el hecho de que perder peso es un proceso lento, por lo que tendrás que tener paciencia.
No debes hacer la vista gorda imprudentemente ante las deficiencias del yoga como método para perder peso. Si necesita eliminar áreas problemáticas de su cuerpo en el menor tiempo posible, sepa que este no es su camino. No debes empezar a hacer ejercicio si no estás seguro de poder mantener un entrenamiento regular.
A través de las páginas de la historia.Los arqueólogos han descubierto imágenes de yoguis en focas que datan del siglo III. antes de Cristomi.
tipos
Es muy difícil para los principiantes decidirse por una especie, de las cuales hay una gran cantidad en este antiguo sistema oriental. No es necesario entender en qué se diferencia Kriya de Kundalini, ni apresurarse entre la dirección Integral y la escuela Bihar, por ejemplo. Al elegir, uno debe guiarse por dos factores:
- Descubra qué destinos están representados en su ciudad. Los estudias y das preferencia al que más contribuirá a la pérdida de peso.
- Los tipos recomendados para bajar de peso son clásicos o modernos.
Clásico:
- Bhakti es el yoga más sencillo que no requiere un gran esfuerzo físico, ideal para principiantes.
- Karma enseña, en primer lugar, la superación personal interna, cambia la cosmovisión de una persona, que finalmente llega de forma independiente a un estilo de vida saludable.
- Jnana es un camino de autoconciencia que te permite distraerte de todo lo negativo, fijarte una meta y seguirla claramente.
- Raja / royal / Ashtanga / yoga de ocho pasos: destinado a controlar la mente, muy simple pero efectivo en la práctica, la pérdida de peso se logra no tanto mediante el ejercicio físico como mediante el poder del pensamiento.
- Hatha es la preparación física del cuerpo para la meditación; fortalece tanto el cuerpo como el espíritu al mismo tiempo. Incluye técnicas de respiración adecuadas, asanas y alimentación saludable.
Moderno:
- Power yoga: forma hermosos músculos, una figura, promueve la pérdida de peso. Asanas recomendadas: Rudrasana, Guerrero, Barco, Salvia, Plancha.
- Fitness yoga es un conjunto de ejercicios que mejoran la postura, restauran la movilidad de las articulaciones, calman los nervios y eliminan las imperfecciones de la figura. La atención se centra en la naturaleza estática de las asanas utilizadas y no en la fuerza de su implementación.
Además de estas direcciones, quizás haya otras escuelas en tu ciudad: Kriya, Sahaja, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Con ejercicios regulares y adecuados con un profesional, cualquiera de ellos te ayudará a corregir tu figura.
Según las estadísticas.Al hacer yoga durante 2 meses, una persona pierde hasta un 20% de su peso.
Ejercicios y posturas.
Se recomienda realizar las primeras clases bajo la supervisión de un formador. Esto se debe al hecho de que las posturas en las que se realizan los ejercicios son de técnica compleja. Tendrás que doblar tu cuerpo en todas direcciones, manteniendo un cierto ángulo. Y al comienzo de este difícil camino, esto debe ser controlado por un maestro desde afuera.
Cualquier error conlleva no solo la falta de resultados, sino que también puede dañar la salud. Por lo tanto, sólo podrás empezar a practicar en casa después de haber trabajado y dominado cuidadosamente las asanas básicas bajo la guía de un instructor.
Ejercicios
Existen ejercicios básicos de yoga que maximizarán la pérdida de peso. Estos son los que deben incluirse en el programa de formación.
- abdominales
Puedes empezar con ellos el calentamiento, que debería durar unos 10 minutos para preparar el cuerpo para las próximas cargas. Aquí se realizan asanas como Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, Rey de Piscis (media postura). Estimulan la digestión, limpian el hígado y los riñones. Todos estos órganos juegan un papel importante en la pérdida de peso. En primer lugar, deben dominarlos quienes planean utilizar esta antigua gimnasia para adelgazar en el abdomen y los costados.
- Bastidores
Ejercicios difíciles de realizar, útiles principalmente para adelgazar en las piernas. Requieren equilibrio y fuerza, pero también funcionan muy bien en diferentes grupos de músculos, lo que te hace fuerte y resistente. El programa debe incluir asanas como Silla, Águila, Árbol, Guerrero, Media Luna, Triángulo. La postura de la silla, por ejemplo, es sencillamente ideal para adelgazar los muslos y los glúteos, fortaleciendo las pantorrillas y la columna. La posición de Guerrero es un buen estiramiento para los hombros y los músculos abdominales. La Media Luna y el Triángulo afectan la columna y mejoran la digestión.
- volteando
Estimulan los órganos y músculos de la cavidad abdominal, y aquí también están los abdominales, la grasa visceral, la barriga flácida, la grasa de los costados y la digestión; en una palabra, todo lo que de una forma u otra está relacionado con sobrepeso. También tienen efecto sobre la glándula tiroides, alivian la tensión de la espalda y son buenos para adelgazar en los brazos. Postura maestra del arado y postura de hombros. Se mantienen durante aproximadamente un minuto y es necesario tomar un breve intervalo entre ellos. Se pueden equilibrar con asanas con un suave arco de la espalda (mira más de cerca a Piscis o el Puente).
- Inclinaciones
Las curvas se realizan tanto sentado como de pie. Las asanas más populares aquí son Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Su tarea es estirar los isquiotibiales, muslos y pantorrillas, fortalecer y adelgazar las piernas, mejorar la digestión, aliviar tensiones y estrés.
- Relajación
Cada sesión debe finalizar con 10 minutos de relajación total. Existen posturas especiales de relajación que ayudan a aliviar el estrés. Domina los conceptos básicos de la meditación, sin los cuales tu entrenamiento no estará completo. En esta etapa se practican las posiciones de Shavasana, Balasana y Niño.
Asegúrate de incluir este conjunto de ejercicios en tu programa de adelgazamiento y en un par de meses quedarás gratamente sorprendido con los resultados. Pero para obtenerlas y ser más efectivo, debes dominar la técnica correcta para realizar al menos posturas básicas de yoga.
Asanas básicas
El yoga tiene asanas que promueven la pérdida de peso y la modelación del cuerpo en áreas problemáticas. Primero será necesario dominarlos.
- Montaña/Tadasana
El objetivo es mejorar la postura. Es una transición de una pose a otra. El número de repeticiones como ejercicio independiente es 8 veces.
- Pies de 20 cm de ancho.
- Manos sobre tu cabeza en un "candado". Mientras exhalas, inclínate hacia la derecha.
- Mientras inhala, levántese, mientras exhala, inclínese hacia la izquierda.
- El cuerpo y la cabeza deben estar en el mismo plano.
- Para salir, baje los brazos, separe los pies a la altura de los hombros, recupere la respiración, relájese por completo.
Como resultado, mejora la flexibilidad de la columna, se desarrollan los músculos rectos del abdomen, disminuye la grasa de los costados, se garantiza el buen funcionamiento de los intestinos y se fortalecen los pulmones.
- Inclinación hacia adelante de pie / Uttanasana
Puedes elegir diferentes variaciones de esta postura: Pada Hastasana (para la espalda y el abdomen), Ardha (para la resistencia), Hasta (para la osteocondrosis, para agrandar los senos), Baddha Hasta (para aliviar el estrés, reducir el apetito), Bandha Hasta ( para ajustar la respiración correcta). A continuación se muestra la técnica para realizar la última pose.
- De pie, brazos y hombros relajados, pies juntos.
- Cruza los brazos con las muñecas, levántalos lentamente frente a ti hasta la cabeza o incluso más alto (lo más que puedas). Mire estrictamente sus palmas.
- Inhale lentamente: extienda los brazos hacia los lados, contenga la respiración y relájese.
- Exhale lentamente: cruce los brazos con las muñecas por encima de la cabeza y bájelos.
Repita 10 veces. Calma la mente y el cuerpo.
- Cobra/Bhujangasana
Será especialmente interesante para las niñas, ya que les permite ejercitar bien sus glúteos, que como resultado quedan muy elásticos y esculpidos. Cobra también fortalece la columna. A continuación se muestra una técnica para realizar su versión ligera: la asana de la Esfinge. Se recomienda para principiantes que aún no tienen tanta flexibilidad de la columna para realizar Bhujangasana por completo.
- Acuéstese boca abajo en el suelo.
- Las piernas están paralelas, los dedos de los pies extendidos. Debes intentar no cerrarlos.
- Los brazos deben estar en una posición tal que al levantar el cuerpo, los codos queden debajo de las articulaciones de los hombros.
- Levanta la parte superior del cuerpo apoyándote en los codos y estirando el cuello al máximo.
- La cabeza no se inclina hacia atrás. La nuca y la columna se estiran al límite. El mentón apunta hacia abajo.
- No levantes los hombros.
Cuando se hace correctamente, su estado de ánimo debería mejorar, ya que promueve la producción de hormonas de la alegría y ayuda a afrontar el estrés, que a veces provoca exceso de peso.
- Perro mirando hacia abajo / Adho Mukha Svanasana
Bueno para estirar y adelgazar muslos, pantorrillas y brazos.
- Pies separados a la altura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas.
- Baje las manos al suelo para que las palmas y los pies queden alineados. Los dedos se enderezan y se dirigen hacia adelante, excepto los pulgares, que se miran entre sí.
- Estire la espalda, estire las rodillas, estire los talones hacia el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo, arquee la espalda y doble la zona lumbar. La cabeza, el cuello y la espalda forman una línea. Apriete las nalgas, apunte los omóplatos hacia adentro.
- La respiración debe ser suave.
- Los principiantes deben mantener esta posición durante al menos un minuto. El tiempo máximo para personas más experimentadas es de 10 minutos.
Recomendado para pie plano, anemia, curvatura de columna, obesidad.
- Guerrero I / Virabhadrasana I
El guerrero también trabaja las caderas, haciéndolas esculpidas y elásticas.
- Toma la posición de la Montaña.
- Levante las manos, conecte las palmas con el dorso de las manos.
- Respiracion profunda. Rebotar. Piernas - al ancho máximo.
- Exhala, gira hacia la derecha: el pie derecho va 90° hacia la derecha, el pie izquierdo va en la misma dirección, pero en un ligero ángulo. Doble la rodilla derecha de modo que el muslo quede paralelo al suelo y la espinilla perpendicular: el ángulo entre la pantorrilla y el muslo debe ser de 90°.
- Apriete la rodilla izquierda y extienda la pierna.
- Estire la columna, mire las palmas. Mantenga durante 30 segundos, restablezca la respiración.
- Repite lo mismo en el otro lado.
- Exhalación. Rebotar. Regreso a las asanas de montaña.
Cuando se realiza con regularidad, relaja los músculos de la espalda, elimina la rigidez de la columna, tonifica, tiene un efecto positivo en la digestión, mejora la postura y embellece la marcha.
- Triángulo / Utthita Trikonasana
La postura más popular del yoga. No se puede hacer ni una sola lección sin él. Hace que el cuerpo sea flexible y resistente.
- Ingrese a las asanas de montaña.
- Respire hondo, salte, con los pies, a un metro de distancia. Levante los brazos, con las palmas hacia abajo, hasta los hombros.
- El pie izquierdo gira 90°, el derecho hacia adentro.
- Exhalación. Inclina tu cuerpo hacia la izquierda. Toca el suelo o el tobillo izquierdo con las yemas de los dedos.
- Estire el brazo derecho hacia arriba para que quede alineado con el izquierdo. Gira la cabeza y sigue el pulgar de tu mano derecha con los ojos.
- Quédate por 1 minuto. Restaurar la respiración.
- Mientras exhala, levante el cuerpo y el brazo verticalmente.
- Mientras inhala, enderece.
- Gire su pie derecho 90°, su pie izquierdo hacia adentro. Repite todo desde el principio.
¿Necesita deshacerse del dolor de cabeza? ¿Sientes tensión en tu espalda? El triángulo te ayudará.
- Relajación / Savasana
Esta asana tiene otro nombre, pero es muy disonante: postura del cadáver. Sin embargo, ella es muy importante ya que finaliza cada lección. La técnica es extremadamente sencilla: túmbate en el suelo, coloca las piernas a una distancia cómoda entre sí, extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra tus ojos y relájate.
¡Guau!¡Los yoguis incluso organizan competiciones de levitación! En el reciente campeonato celebrado en la Universidad Maharishi Mahesh Yogi se establecieron nuevos récords: 50 cm de altura y 2 m de longitud.
Recomendaciones
Para acelerar la pérdida de peso, es necesario garantizar no sólo el ejercicio regular y el dominio de las asanas básicas. Este sistema supone, ante todo, la superación interna. Y para ello tendrás que cambiar muchas cosas en tu vida: hábitos, rutina diaria, nutrición y mucho más. Algunos consejos útiles le ayudarán a aumentar la eficacia de su entrenamiento.
Varios si:
- Si fumas y te gustan las bebidas alcohólicas, combinarlas con yoga sería extremadamente imprudente.
- Si necesita ralentizar el crecimiento muscular, reduzca el entrenamiento de fuerza y comience a hacer más estiramientos.
- Si necesitas yoga para perder peso rápidamente, las clases deberían ser largas y duras.
- Si tienes problemas de salud, por mucho que quieras perder esos kilos de más lo más rápido posible, limítate a ejercicios suaves y ligeros.
- Si sientes dolor después del entrenamiento, esto es normal. Se puede aliviar con un baño caliente. Si las molestias no desaparecen incluso después, quizás estés realizando tal o cual ejercicio de forma incorrecta.
- Si realmente quieres perder peso a través del yoga, se recomienda estar en estado meditativo durante al menos media hora todos los días.
- Si realizas constantemente las mismas asanas, tu cuerpo se acostumbrará rápidamente a ellas. Por tanto, si quieres conseguir resultados, cambia constantemente de programa.
- Si ya haces yoga en casa, hazlo por la mañana cuando estés más alerta y enérgico. El efecto será mucho mayor.
Sobre nutrición
Nadie te obligará a hacerte vegetariano desde las primeras lecciones. Los yoguis son partidarios del cambio gradual. Por lo tanto, no es necesario que rechace inmediatamente su comida habitual. Sin embargo, dentro de seis meses (para muchos esto sucede mucho antes), sentirás que tu cuerpo renovado necesita alimentos saludables.
En esta etapa es muy importante contactar con el instructor para que te indique por dónde empezar. Y aunque en este momento tu figura probablemente ya estará hermosa, una nutrición adecuada garantizará que el peso perdido durante este tiempo no vuelva a aparecer.
Sobre la respiración
Pranayama, o yoga de la respiración, enseña la respiración adecuada. Ésta es la base de todo el sistema y, si no se domina, los esfuerzos pueden resultar inútiles. Los principios básicos de una respiración adecuada para quienes recién comienzan a aprender yoga se reducen a los siguientes.
- Incluya el diafragma en el proceso respiratorio. Y para ello es necesario aprender a respirar no con el pecho, sino con el estómago. Mientras inhala, debe inflarlo, dejando el cofre inmóvil. Mientras exhalas, inhala.
- Durante todo el entrenamiento, la respiración debe ser lenta y profunda para acumular la mayor cantidad de energía posible en el cuerpo. Relaja el cuerpo.
- Ritmo: la respiración debe estar muy relacionada con todos los movimientos que realizarás en clase. Todo lo que se hace hacia arriba se hace mientras se inhala (se hace con la nariz), hacia abajo, mientras se exhala (con la boca).
Si recurriste al yoga sólo por curiosidad, es poco probable que puedas seguir este camino hasta el final. Resultados asombrosos en la pérdida de peso y la formación de un cuerpo hermoso, tonificado y flexible solo los logran aquellos que, durante muchos meses, día tras día, aprendieron no solo asanas, sino también toda la sabiduría oriental. En la etapa inicial, parece que seis meses es mucho tiempo (¡y necesitamos deshacernos de los kilos de más con urgencia, ahora! ), pero después de un tiempo te das cuenta de que no tomaste esta decisión en vano.
Una alternativa al yoga puede ser: fitness, Tabata, aeróbic o series de ejercicios destinados a adelgazar en determinadas partes del cuerpo:
- Brazos y hombros;
- Abdomen y costados;
- Espaldas;
- Caderas y nalgas.