El primer paso para perder peso comienza con la elaboración de un plan. ¿Quieres saber cómo adelgazar y adelgazar? Si sigue algunos principios, puede aprender a comer bien, seguir un programa de ejercicios, mejorar su salud y finalmente alcanzar su meta.
Los mejores sistemas nutricionales para adelgazar
Hoy en día, se presentan varios sistemas de pérdida de peso. Entre ellos se encuentran dietas comerciales populares como Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert y otras.
Además, hay programas y libros en línea para bajar de peso como The South Beach Diet o The Atkins Diet. Entonces, ¿cuál es más efectivo? Las investigaciones han demostrado que ninguna dieta es mejor que otra. Lo mejor para una persona es lo que puede observar.
Elegir la dieta "correcta" requiere responder preguntas importantes: cuánto dinero gastar, la cantidad de tiempo libre para planificar y preparar comidas saludables y el apoyo de amigos y familiares.
Quizás alguien se esté preguntando por qué nada ha ayudado a perder peso antes. Las respuestas a estas preguntas le ayudarán a encontrar una dieta que se adapte a sus necesidades.
Lo principal es que para lograr el objetivo, no es necesario comprar libros o suscribirse en algún lugar. Basta con reducir la cantidad de calorías consumidas y perder peso por su cuenta. Muchas personas que han tenido éxito en la pérdida de peso informan que después de incorporar pequeños cambios en su dieta y aumentar la actividad física diaria, vieron resultados reales. Para desarrollar su propio programa, debe determinar cuántas calorías necesita consumir cada día y cuántas quemar.
Cómo calcular la cantidad de calorías
No importa qué dieta elija una persona, ya que todos los programas de pérdida de peso implican reducir la cantidad de calorías en la dieta, lo que obliga al cuerpo a quemar grasa para obtener energía.
Para determinar la cantidad de calorías que necesita reducir para perder peso, debe calcular el requerimiento diario para ellas y luego reducir este número para crear un déficit en ellas. Una calculadora de peso en línea le permite hacer esto muy rápidamente, pero puede calcularlo usted mismo.
Hay que tener en cuenta que la falta de 500 calorías por día te permitirá perder alrededor de 1 kg por semana, y si reduces su consumo a 1000 calorías por día, puedes perder 2 kg en el mismo período. Con una deficiencia de más de 1000 calorías, el cuerpo sufrirá más daños que beneficios. Comer dietas demasiado bajas en calorías solo puede llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico.
Perder peso al reducir la ingesta de calorías.
Ahora, después de determinar la cantidad requerida de ingesta diaria de calorías, debe pasar a la acción. Hay dos formas de reducir su contenido en la dieta: puede reducir la porción o comer alimentos bajos en calorías. La mayoría de las personas combinan ambos enfoques para obtener los mejores resultados.
Controlar el tamaño de las porciones mantendrá todos (o al menos la mayoría) de sus alimentos favoritos en su dieta, solo necesita reducir la ingesta de alimentos para realizar un seguimiento de las calorías.
Puede resultar útil reducir las porciones a la mitad para reducir las calorías. Algunas personas que hacen dieta miden los alimentos con una balanza de cocina para determinar el peso correcto de la porción, mientras que otras pueden hacerlo a simple vista.
Sin embargo, es muy importante aprender a consumir alimentos bajos en calorías. Una dieta baja en grasas y alta en nutrientes permite que el cuerpo se sienta lleno y satisfecho y, como resultado, la persona comienza a comer menos. Es mejor comer verduras y frutas frescas, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y carbohidratos saludables que brinden fibra y otros nutrientes.
Afortunadamente, muchos de los productos para bajar de peso más adecuados son económicos, convenientes y fácilmente disponibles. Aprender a planificar y preparar adecuadamente las comidas con anticipación para llenar el refrigerador con dietas saludables puede incluso ahorrarle tiempo y dinero durante este período.
Beber bebidas bajas en calorías.
Una de las formas más rápidas y fáciles de perder peso es cambiar las bebidas que está acostumbrado a beber.
Muchas bebidas populares contienen cientos de calorías e incontables cantidades de azúcar, y algunas de estas bebidas incluso están etiquetadas como "buenas para la salud".
Los refrescos y los tés endulzados tienden a estar repletos de calorías vacías. Las bebidas deportivas a menudo contienen más de la cantidad requerida e incluso los jugos pueden afectar la dieta. ¿Qué pasa con las visitas diarias a las cafeterías? Un delicioso café con leche agrega 500 calorías por la mañana, dependiendo de cómo lo prepares.
¿Qué bebidas puedes reemplazar? La respuesta depende de a quién se le pregunte. Algunos expertos en pérdida de peso y personas que hacen dieta afirman que los refrescos dietéticos y otras bebidas endulzadas artificialmente son excelentes sustitutos cuando se trata de perder peso. Otros creen que los edulcorantes artificiales pueden hacer más daño que bien. Beber agua con sabor natural es la mejor opción.
¿Qué tan rápido puedes perder peso?
La mayoría de las personas que hacen dieta quieren perder peso rápidamente. Este proceso es bastante lento, por lo que es muy difícil ganar la paciencia necesaria. Sin embargo, muchos expertos coinciden en que es normal perder entre 1 y 2 kg por semana.
La pérdida de peso rápida en las primeras etapas de una nueva dieta no es infrecuente. Esto se debe a que algunos programas de adelgazamiento incluyen una breve fase introductoria en la que hay más restricciones y la pérdida de peso es mucho más rápida. Durante esta etapa, puede perder de 1, 5 a 3 kg. Algunas personas pierden hasta 5 kg en las dos primeras semanas de ciertos programas de nutrición.
Pero esta rápida pérdida de peso suele ser el resultado de la excreción de líquidos del cuerpo. La reducción de la ingesta de alimentos, especialmente la reducción de la ingesta de carbohidratos, contribuye a la pérdida de cantidades significativas de agua, lo que, como resultado, reduce drásticamente el peso corporal. Estos cambios pueden aumentar la motivación, pero también es muy importante aquí no perder estos resultados.
Para adelgazar y no volver a subir de peso, es necesario quemar grasas, no agua, y también es muy importante mantener la masa muscular para mantener un metabolismo saludable. Los expertos confirman que la mejor manera de lograr su objetivo es perder peso gradualmente con ajustes continuos en su dieta y programa de ejercicios.
Ejercicios de adelgazamiento
Muchas personas que logran hacer dieta hacen ejercicio para perder peso, pero la actividad física también puede aumentar el apetito durante el día, aumentar la fatiga e incluso provocar daños. Es muy importante comenzar su sesión de entrenamiento lentamente y desarrollarla de tal manera que mejore su salud y estado físico.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que la actividad física no afecte negativamente su salud. Después de ese examen médico, proceda a desarrollar un programa basado en sus propias preferencias. Algunos pueden sentirse atraídos por caminar para bajar de peso, mientras que otros pueden preferir la natación, el ciclismo o incluso la esgrima.
Si no está seguro de por dónde empezar, puede inscribirse en un gimnasio o contratar a un entrenador profesional. También hay muchos programas de ejercicios en línea y sistemas de ejercicios en el hogar que puede hacer usted mismo en su sala de estar. Esto le ayudará a quemar calorías adicionales y mejorar su estado físico.
Pero vale la pena recordar que la actividad física diaria también juega un papel importante. Cada paso o movimiento fuera del tiempo de entrenamiento (por ejemplo, hacer jardinería o lavar la ropa) afecta la pérdida de peso. Al desarrollar un programa de ejercicios, debe mantenerse lo más activo posible: en el trabajo, en casa, mientras viaja.
Suplementos y métodos alternativos para adelgazar.
Cuando una persona tiene problemas para perder peso, puede verse tentada a probar suplementos dietéticos, tés de hierbas para adelgazar y otros métodos alternativos. Algunos de estos métodos son efectivos, pero, desafortunadamente, no hay tantos.
Existe una cantidad muy limitada de píldoras que han demostrado clínicamente que realmente ayudan a perder peso. Los medicamentos para bajar de peso más eficaces son recetados por su médico. Las píldoras dietéticas y las infusiones de hierbas que se exhiben en los estantes de las tiendas generalmente son inútiles y, en algunos casos, incluso pueden ser perjudiciales. Debe consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier medicamento o suplemento para bajar de peso.
Además, los métodos complementarios o alternativos como la acupuntura, la meditación o el masaje para adelgazar están muy extendidos. A veces son beneficiosos durante la pérdida de peso. Pueden aumentar el nivel de percepción del propio cuerpo e incluso mejorar la calidad del sueño, lo que proporcionará beneficios adicionales.
Apoyo
Hay días en los que quieres renunciar a todo y tienes la sensación de que todo es en vano. En momentos como estos, el apoyo externo es fundamental para lograr resultados a largo plazo.
Al comienzo del proceso de pérdida de peso, puede ser muy útil contar con el apoyo de amigos y familiares con quienes pueda compartir sus objetivos y que estén dispuestos a ayudar. Un cónyuge, hijos, vecinos, compañeros de trabajo, amigos cercanos e incluso miembros de una comunidad religiosa pueden estar dispuestos a animarse en una situación difícil; sin embargo, si esas personas no están presentes, se pueden utilizar otras opciones.
Existen varias comunidades temáticas en línea que pueden ayudarlo a superar tiempos difíciles. Las aplicaciones populares para bajar de peso brindan a los participantes un espacio apropiado para hacer preguntas y resolver problemas. Las personas del programa Weight Loss Expert pueden aprovechar las reuniones cara a cara o en línea. Además, los miembros del grupo en las redes sociales brindarán un buen apoyo.
Por último, debe aprender a motivarse para lograr los objetivos deseados. Para hacer esto, puede usar técnicas especiales que aumentarán su confianza en sí mismo y lo ayudarán a mantenerse motivado durante sus días difíciles. Estos métodos incluyen llevar un diario de pérdida de peso y tener un diálogo interno positivo.
Ayuda médica para adelgazar
Entonces, ¿qué debe hacer después de un esfuerzo inútil por perder peso a través de la dieta y el ejercicio? En primer lugar, no te rindas. Puede que sea el momento de ver a un médico. El sobrepeso puede tener una causa médica y, en este caso, el tratamiento será eficaz.
El médico tratante es la primera persona a la que debe acudir en busca de ayuda médica para resolver el problema. Revisará el historial médico y lo derivará a un dietista que le recetará un tratamiento especial. También puede intentar buscar un médico calificado usted mismo.
En una consulta con un médico, puede explorar conjuntamente posibles soluciones al problema, incluidos medicamentos, cirugía e incluso tratamientos no invasivos que lo ayudarán a perder peso. En algunos casos, la pérdida de peso proporciona beneficios para la salud.
Perder peso puede ser insoportable. Incluso la mayoría de las personas que hacen dieta pasan por días buenos y malos y, a menudo, se sienten derrotados y abandonados. Pero en ningún caso debe darse por vencido y negarse a lograr el objetivo.