¿En qué debe concentrarse al perder peso y a qué no debe prestar atención? Lea todo sobre la pérdida de peso competente en el artículo.
Libra no proporciona toda la información.
El peso corporal es una forma de seguir el progreso. Pero si se mantiene durante algún tiempo o incluso aumenta, esto no siempre significa que no haya progreso. El peso corporal está influenciado por la cantidad ingerida el día anterior y la cantidad de agua en el cuerpo, edema. Por ejemplo, es posible que el peso no cambie o incluso aumente en varios kilogramos hacia el final del ciclo en las mujeres, también debido al edema.
Una dieta con demasiada hambre y entrenamientos frecuentes, intensos o prolongados también puede conducir a la retención de líquidos, lo que enmascara la pérdida de peso. La razón es un aumento de cortisol, que reacciona de forma cruzada con los receptores de la aldosterona, la principal hormona responsable de la retención de agua.
No solo las escalas ayudarán a rastrear el progreso, sino también las medidas de cinta, midiendo el porcentaje de grasa corporal, cosas viejas y fotos.
Es más probable que el perfeccionismo se interponga en el camino
El principal motivo del fracaso de adelgazar es que quieren ser perfectos, conseguirlo todo de una vez, no permitir errores y no quieren esperar, son personas bastante inflexibles que dividen el mundo en blanco y negro. Cuando una persona así está a dieta, ¡¡¡está EN UNA DIETA !!! Le ayuda a obtener los mejores resultados siempre que no rompa ninguna de las reglas. Adiós, no si, porque es cuestión de tiempo. Si el fracaso es todo lo que está por debajo de la perfección absoluta, perder peso está condenado a ello desde el principio. Suceden muchos imprevistos en la vida, y esto debe tenerse en cuenta.
No se trata de ser perfecto, sino de hacer lo correcto y hacer lo correcto la mayor parte del tiempo. En psicología, hay un principio 80/20 (no Pareto, otro), que dice: si haces algo el 80% del tiempo, el otro 20% no importa. Este 20% se convierte en un problema solo cuando una persona decide crear un problema a partir de él.
La pérdida de grasa no es un proceso lineal.
Sucede que la tasa de pérdida de peso es impresionante al principio, pero luego se ralentiza. Hay varias razones para esto: primero, el cuerpo pierde mucho líquido y elimina el edema y el contenido de un intestino siempre abarrotado. Entonces la velocidad se ralentiza, porque se convierte en grasa, y desaparece lentamente. Además, cuanto más delgada se vuelve una persona, más lenta es la pérdida de peso y más difícil es deshacerse de los últimos kilogramos. Las mesetas aparecen cuando una persona después de unos meses "se cansa" de la dieta e imperceptiblemente comienza a comer más. En cuanto a la dinámica, la pérdida de peso es como una escalera hacia abajo con periodos de descenso y mantenimiento del resultado.
Diferentes personas pierden peso a diferentes ritmos.
Una amiga perdió peso frente a sus ojos en un mes y tus resultados son muy modestos, aunque te esforzaste más. Pero la tasa de pérdida de peso está influenciada por muchas cosas diferentes: la edad, la genética, el metabolismo, la cantidad de grasa en el cuerpo en el momento en que comienza la pérdida de peso. En cualquier caso, suicidarse "nada me funciona" no tiene sentido. El progreso lento es mejor que ninguno.
No puedes perder peso justo donde quieres.
Dónde perder peso primero (y dónde ganar grasa primero) depende de la genética y la fisiología, y no hay nada que podamos hacer al respecto. La mayoría de las mujeres pierden peso de arriba a abajo: la cara, el pecho, la cintura primero y las piernas, las caderas y la parte inferior del abdomen al final. Algunos pierden peso en todas partes excepto en el abdomen. Y algunos tienen el vientre y la cintura planos y un alto porcentaje de grasa corporal. Todo el mundo tiene áreas problemáticas, de las que dura la grasa.
La grasa no se puede eliminar con ejercicios especiales en el área problemática. El músculo y la grasa por encima de él no están conectados de ninguna manera y por la contracción del músculo es imposible deshacerse de la grasa debajo de él en cualquier parte del cuerpo. Una sensación de ardor al final de la aproximación no es una señal de que la grasa se esté derritiendo, como un trozo de mantequilla en una sartén caliente. Es causada por la acumulación de productos de degradación de carbohidratos en las células musculares (los carbohidratos son el combustible para los músculos durante el trabajo de fuerza). La célula se vuelve ácida, es una reacción química que no tiene nada que ver con la grasa.
También es imposible exprimir la grasa con un masaje, el masaje puede afectar el líquido.
La dieta y el entrenamiento de fuerza son los más importantes.
Una estrategia inteligente para bajar de peso no se trata de kilometraje en una cinta de correr todos los días para quemar más calorías. Esta es la creación de un déficit de energía (calorías) a través de la dieta y la protección de los músculos a través del entrenamiento de fuerza; en este caso, el cuerpo se recompone, el exceso de peso desaparece, el cuerpo adquiere un hermoso alivio. El cardio para bajar de peso es una forma de quemar calorías adicionales. Tiene su lugar en el programa y es bueno para el sistema cardiovascular, pero muchos pierden peso sin cardio en absoluto.
Bajar de peso requiere tiempo y paciencia.
No es posible deshacerse del exceso de peso que se ha ido acumulando a lo largo de los años, en dos semanas. La pérdida de peso tiene su propia tasa fisiológica: en promedio, un 0, 5-1, 5% del peso corporal por semana se considera un buen progreso. Las personas obesas pierden más, las personas delgadas menos. Pero no puede haber 10 kilogramos en una semana o dos.
No es necesario ser un profesional del fitness y vivir en un gimnasio para perder peso.
2-4 ejercicios de fuerza por semana durante una hora es ideal para la mayoría de las personas. Los entrenamientos de cuerpo completo son más efectivos que los ejercicios de aislamiento muscular en máquinas si el objetivo es perder peso en lugar de ganar masa muscular. Los pesos libres y los movimientos complejos son más efectivos que las máquinas para sentarse o acostarse.
La fatiga y el agotamiento no son el objetivo
Si no te desmayas y te da náuseas durante el entrenamiento, esto no significa que hayas estado entrenando poco y mal. El aturdimiento y los mareos no significan que haya quemado mil calorías. Esto significa que el cuerpo no puede hacer frente a la carga.
Puede hacer que su dieta sea más agradable
No vayas a la guerra contigo mismo. Cuanto menos enciendas la voluntad, mejor. Si no puede renunciar a los dulces y le hacen la vida miserable, averigüe cómo incluirlos en su dieta. Comience a contar calorías y agregue una porción de dulces a su ingesta diaria de calorías. El chocolate en sí no tiene la propiedad mágica de detener la pérdida de peso. Esto solo sucede si excede su ingesta diaria de calorías con la barra de chocolate. En promedio, el 10-15% del contenido calórico diario se puede gastar no en la comida más útil, sino en la favorita sin dañar la salud y el progreso.
El compromiso y la coherencia son lo primero
Si no puede seguir un programa nutricional o de ejercicio durante mucho tiempo y de manera constante, no obtendrá resultados, por muy ideal que le parezca. Para ti, no es ideal si no se ajusta a tu carácter y estilo de vida, y por lo tanto no puedes seguirlo.
Algunas personas disfrutan contando calorías y se sienten seguras de tener el control. Para algunos, esto es insoportable y es más fácil para ellos vivir con una lista de productos "permitidos". Alguien puede encontrar tiempo para cuatro entrenamientos, mientras que otros apenas lo hacen durante dos o media hora. A algunos les resulta más fácil mantener una dieta comiendo comidas pequeñas y frecuentes, mientras que a otros les resulta más fácil comer tres comidas al día. Muchas opciones funcionan, busque la suya.
La nutrición para un profesional es diferente a la nutrición para un principiante
Las modelos fitness dedican todo su tiempo al físico, porque su apariencia es la fuente de sus ingresos (entrenamiento personal, sesiones de fotos, contratos con fabricantes de alimentos deportivos). Y además de un rendimiento colosal, disciplina, excelente genética, no son ajenos a los esteroides anabólicos, los quemagrasas y el secado duro con deshidratación para sesiones de fotos y concursos. Los logros de estas personas no son realistas para la mayoría de los mortales comunes, por lo que no es necesario utilizar su dieta y esquemas de secado para perder peso o desarrollar músculo.
Nadie más que el médico debe decir lo que debe y no debe comer.
Si tiene problemas de salud, debe consultar a un médico. A menos que tenga alergias alimentarias, intolerancias u otras afecciones médicas que limiten su elección de alimentos, ninguno de los alimentos saludables está prohibido. Las papas, los espaguetis, el pan y similares no interfieren con la pérdida de peso si se ajusta a la norma calórica.
No te compliques demasiado
Una excelente manera de envenenar tu vida con una dieta es involucrarte en una liquidación constante: ¿comí la comida adecuada y en el momento adecuado? ¿Qué pasará con un vaso de kéfir o una manzana por la noche? ¿Cómo mantener bajos los niveles de insulina? Obsesionarse con las pequeñas cosas es un ejercicio de inutilidad y un derroche de energía. Bajar de peso es una de las cosas más fáciles del mundo para quienes tienen paciencia y no se lo ponen difícil.
- Pierde peso debido a un déficit de calorías. Cuando comenzamos a comer menos mantenimiento, el cuerpo gasta su fondo de reserva: la grasa.
- La hora de la comida no importa.
- Los alimentos se pueden combinar en un plato de cualquier manera.
- No son los alimentos en sí los que engordan, sino el exceso de calorías.
- Los alimentos grasos, harinosos y dulces crean un exceso de calorías con mucha facilidad, por lo que estos alimentos deben limitarse.
- Pero si puede incluirlos en su ingesta de calorías para bajar de peso, no le harán ningún daño.
- Cualquier dieta, sin importar cómo se llame, funciona solo con un principio: hacer que coma menos.
La dieta de la información y el enfoque crítico
Vivimos en un mundo de exceso de información todos los días, pero sabemos poco, y el panorama general sobre algún tema a menudo no cuadra. Gracias a Internet, las redes sociales y el periodismo analfabeto (por un título en el que se pueda hacer clic o simplemente por estupidez), han aparecido muchos mitos y pseudociencia sobre el tema del fitness, la nutrición y la salud en general. Al mismo tiempo, las personas aún no han desarrollado inmunidad y "escribir con un bolígrafo" evoca mayor respeto y confianza que lo que se cuenta y se escucha en alguna parte. Como resultado, ya hay demasiadas dietas y consejos que cualquiera de nosotros podría pasar a lo largo de toda nuestra vida, pero la tasa de obesidad está creciendo, la humanidad se está volviendo más espesa y dolorosa.
Para cualquiera que quiera entender realmente la nutrición por sí mismo, es importante tener un pensamiento crítico y aprender a filtrar la información, separar la verdad y los hechos de las ficciones, conjeturas y experiencias personales de diferentes personas de las que Internet está lleno.